骨質密度
完整指南

骨質這件事，在 20 歲前就已經達到巔峰期，絕大部分的人到 20 歲之後，骨質就是持續下降了，這表示在 20 歲前有沒有存好骨本很重要，因為接下來只會持續流失。

但是

從臺灣 102 年「國民營養健康狀況變遷調查」的結果觀察：6 歲以下幼兒鈣攝取不足率約 6 成，其他年齡層都超過 9 成攝取不足，而 13 到 18 歲的國高中生，接近 100% 沒有達到鈣質攝取的建議量。

這表示大部分的人可能在成年後骨質不足的情況比我們想像的要更加嚴重一些，所以接下來要讓你了解怎麼判斷骨質密度，以及要如何針對個人情況去進行適當的調整。

這份資料也包含後續的指引與建議，以及最後我整理了健保當中有針對骨質密度有給付的情況以及日常要注意的保健，記得要看到最後面喔！

它量的是密度，不是強度

骨質密度（BMD）是使用 DXA 量測，這個測試量測的是骨頭單位面積裡有多少礦物質。它是骨骼強度的替代指標，不是身體的絕對強度，也沒辦法用這個數值預測你的跌倒風險。

你拿到的骨質密度報告上會出現兩個數字：

T 值的分級（世界衛生組織標準）

數字高，不等於骨頭強

SWAN 世代研究連續三個發現都指向同一件事：

• 肥胖女性骨密度較高，但骨強度沒有跟著高。在骨密度相同的情況下，肥胖女性骨折反而更多
• 第二型糖尿病女性骨密度較高，骨強度較低，骨折更多
• 發炎指標 CRP 較高的女性骨密度較高，骨折也較多

所以完整的風險評估除了 DXA，還會用到 FRAX（骨折風險評估工具）和 TBS（骨小樑分數）。DXA 是其中一塊，不是全部。

骨質上升期結束得比大家以為的早

約 90% 的骨量在 18 到 20 歲之前就蓋完，峰值大約落在 20 幾歲中段（一份縱貫研究測到女性骨密度峰值在 24.0 歲）。青春期前後那 2 年，就佔了最終骨量的 26%。

因為這樣，我們在成年之後要多加注意的是如何「守住」骨質，減少骨質的流失。

女性：不是均勻老化，是一段有起點的陡坡

這是 SWAN 世代研究的核心發現：

• 骨質的快速流失從最後一次月經的前一年就開始
• 快速流失期持續約 3 年
• 這段期間每年掉約 2%，脊椎掉的速度又比髖部快
• 十年累積骨質降低約 10%
• 之後仍會繼續掉，但速度會趨緩下來

精確數字：骨質快速流失期平均一年變化率腰椎 −2.46%、股骨頸 −1.76%；十年累積腰椎 10.6%、股骨頸 9.1%。

SWAN 另外兩個發現：在轉換期掉得多的人，停經後骨折也多；停經越早的人，停經後骨密度越低、骨折越多。

男性：沒有斷崖，是全程的緩坡

男性沒有對應停經的那一段陡降。研究觀察到的形狀是：部分部位的流失起始年齡比女性早（25 到 39 歲之間），全身的骨質密度下降速率在 35 歲之後接近固定，65 歲之後才開始加快。

所以男性需要注意的不是「某一年突然的驟降」，而是累積了三、四十年持續減少的狀態。這也是男性骨質疏鬆常被忽略的原因：沒有一個像停經那樣明顯的提醒點。

能量長期不足的人

長期吃得不夠、或吃的跟不上運動量，身體會依優先順序關掉功能，生殖與骨骼排序都很低。醫學上稱這個情況為 REDs（相對能量不足），男女都會發生，特別也在一些運動員身上出現。

如果你有以下狀況，就需要多加注意：大量運動加上刻意節食、體重快速下降、體重過輕。

停經相關

停經後女性、提早停經的人（風險更高）、以及因手術或治療導致卵巢功能停止的人。

疾病與藥物

• 長期使用類固醇
• 甲狀腺機能亢進、副甲狀腺機能過高
• 腎上腺皮質過高、腦下垂體機能不全
• 乳癌接受芳香環酶抑制劑治療
• 攝護腺癌接受男性荷爾蒙阻斷治療
• 成骨不全症
• 影響吸收的腸道疾病（如乳糜瀉）

生活型態

• 只做非負重運動（游泳、騎車）或低衝擊運動（走路）
• 久坐、活動量低
• 抽菸、過量飲酒
• BMI 過低
• 鈣與維生素 D 攝取長期不足

運動員標準比一般人嚴格

美國運動醫學會與國際奧會對運動員採用 Z 值 ≥ −1.0 當作正常，而不是一般族群的 −2.0。

理由很直接：高衝擊項目的運動員，骨密度本來就該比同齡非運動員高 5% 到 30%。所以一個長期負重訓練的人，Z 值只是「跟同齡平均一樣」，那不是及格，是警訊。

身體活動量：問三個問題

骨頭是一個需要施加壓力，才可以有效維持強度的組織。最有效的是在負重姿勢下、施加較高的應變、且力量的變化速率需要快。

你可以用以下三個條件去檢視你現在的身體活動，看看是否有讓骨頭有適當的承重：

1. 有沒有負重？　身體有沒有承擔自己或額外的重量。游泳、騎車沒有
2. 夠不夠重？　拿得動但覺得輕鬆的重量就表示太輕，重量無法有效的給予骨頭訊號刺激
3. 有沒有衝擊？　跳躍、落地、快速變向這類短時間的高峰負荷

如果以上這三個問題都沒有達到的話，那你的運動可能不足夠讓骨頭接受到足量的負荷。

運動的基本標準

每週 150 分鐘中等強度活動，加上每週至少 2 次的肌力訓練。對骨頭有效的是後半段。

飲食：看看鈣質是否攝取足夠

台灣成人每日鈣建議量是 1000 毫克（國人膳食營養素參考攝取量第八版中的足夠攝取量），每日上限是 2500 毫克。

粗算方式，一杯 240 毫升的乳品約 240 毫克鈣：

國健署的建議是每日 1.5 到 2 杯乳品，其餘從豆製品、小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜補足。

維生素 D：算日曬時間，不是算食物

台灣的每日建議量：

食物來源在台灣很有限，主要是魚類、蛋、乳製品、菇類。多數人主要靠日曬。

自評問這三題

1. 平常有沒有在戶外曬到太陽，還是幾乎整天在室內
2. 出門是不是全身防曬
3. 有沒有在吃補充劑

三題都指向「幾乎沒曬到」，就會需要注意是否有維生素 D 不足的情況。

幾個間接訊號

這些症狀如果一起出現，你就要注意是否有能量不足的情況：

• 受傷後好得比以前慢
• 反覆感冒
• 同一個部位反覆出現疲勞性骨折
• 女性月經間隔變長或停止
• 體重在短期內明顯下降
• 一年之內因為輕微跌倒、彎腰搬東西就骨折過

(a) 檢查指引：骨密度檢查（DXA）

測哪裡

• 腰椎 L1 到 L4，取四節平均。因壓迫性骨折、骨刺、金屬植入物不能用的節要排除，至少要留 2 節可評估
• 髖部：股骨頸與全髖，取兩者中較低的
• 前臂（33% 橈骨）：只在髖與脊椎都無法評估、副甲狀腺機能亢進、或體重超過機器上限時使用

判讀陷阱

有些檢查時無法確認，可能導致數值有偏差的一些情況：

1. 脊椎退化　骨刺、終板硬化、小面關節增生會把腰椎數值灌水。年紀大、腰椎退化嚴重的人，腰椎 T 值很漂亮但髖部是 −2.8，這時候髖部才是真的
2. 主動脈鈣化　腰椎前方的鈣化會被算成骨頭
3. 椎體壓迫性骨折　椎體被壓扁，骨密度反而上升，該節要排除
4. 金屬植入物　椎弓螺釘、骨水泥會讓掃描失真
5. 跨機器容易有誤差　不同廠牌之間的差異有臨床意義。有研究發現 49 位在 A 廠牌被診斷骨鬆的人，換 B 廠牌後有 51% 的分類會改變

抽血檢查

這些檢查主要會由醫師決定要不要開，你可以詢問是否適合做相關的檢查。 這張表的用途是讓你知道有哪些選項，以及哪些要準備自費。

(b) 找營養師

什麼時候值得找

• 自己算完鈣，發現長期低於建議量的一半
• 有飲食限制（純素、乳糖不耐、腸道疾病）
• 正在減重同時增加運動量
• 已經在吃補充劑但不知道劑量對不對

管道

醫院營養諮詢門診（部分項目健保給付，需醫師轉介）、社區藥局與衛生所的營養諮詢、自費營養師諮詢。

(c) 健保有哪些資源可以用

骨密度檢查（DXA）的六大給付適應症

健保給付的是疾病診斷與治療追蹤，不是健康篩檢：

1. 內分泌失調需治療者（副甲狀腺機能過高、腎上腺皮質過高、腦下垂體機能不全、甲狀腺機能亢進、醫源性庫欣氏症候群等）
2. 非創傷性（脆弱性）骨折，例如輕微跌倒或彎腰搬東西就骨折
3. 停經後婦女及 50 歲以上接受骨質疏鬆症治療者（注意是「接受治療者」，已用藥才能用健保追蹤）
4. 攝護腺癌接受男性荷爾蒙阻斷治療前後
5. 乳癌接受芳香環酶抑制劑治療前後
6. 成骨不全症

可使用頻率：第 1 到 5 項間隔 2 年以上、終生 3 次為限；第 6 項間隔 1 年以上。不符合就自費，費用數百到上千元。

成人預防保健（免費健檢）

內容包含健康行為調查、身體檢查、抽血、尿液檢查、衛教諮詢，涵蓋血壓、血糖、血脂、腎功能、肝功能、BMI，2025 年起新增血清尿酸。

骨質疏鬆症學會的檢查建議

即便沒有健保給付檢查費用，符合下列條件，也適合去安排骨質檢查看看：

• 65 歲以上女性、70 歲以上男性
• 停經後未滿 65 歲，但有危險因子（曾骨折、使用類固醇、類風濕性關節炎）
• 男性 50 到 70 歲且有危險因子

(a) 負重訓練

訓練有用，但重量要夠重。

LIFTMOR 試驗是這題最硬的證據：101 名停經後、T 值低於 −1.0 的女性，8 個月、每週 2 次、每次 30 分鐘、全程有人監督。

課表是 5 組 5 下、超過 85% 1RM 的硬舉、深蹲、肩推，加上高衝擊跳躍。

結果分兩種，要分開讀

• 腰椎 +2% 到 4%（相對於低強度對照組）　→　有部分骨質增加
• 股骨頸 +0.3%，對照組同期 −2.0%　→　骨質流失的速度有減緩

而重量訓練的安全性有被檢驗過：在研究當中，並沒有因為訓練而出現駝背加劇，也沒有新增或惡化的脊椎骨折。

(b) 營養補充

先分清楚「補不足」和「補更多」，這是兩件事。

美國預防服務工作小組 2024 年 12 月的草案建議：不建議停經後女性與 60 歲以上男性用維生素 D（含或不含鈣）來預防骨折，評級 D。依據的證據是 33 項隨機試驗、51,145 人的統合分析，髖部骨折沒有顯著差異。

所以給你的建議順序是

1. 先算自己吃多少（用前面那張鈣的表）
2. 不夠的話先從食物補：乳品、傳統豆腐、小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜
3. 食物真的補不足夠，才考慮補充劑
4. 維生素 D 先想想看日曬是否足夠
5. 不確定自己缺不缺，就去做檢查測試看看，別急著買保健食品

(c) 如果真的有骨質密度不足，怎麼跟醫生談

看哪一科

運動醫學專科、骨科、復健科、新陳代謝科、婦產科（停經相關）都有處理骨質疏鬆的醫師。

帶什麼去

• 過去的 DXA 報告
• 目前在吃的藥，尤其是類固醇
• 最近的飲食紀錄
• 如果有骨折病史，特別是輕微外力就骨折的紀錄要記得說明
• 女性：初經年齡、月經狀況、停經年齡

可以問的五個問題

1. 我的數字是哪一個部位最低？要用哪一個判定？
2. 有沒有需要排除的次發原因（甲狀腺、副甲狀腺、維生素 D 缺乏、藥物）？
3. 我的骨折風險評估（FRAX）落在哪裡？需不需要用藥？
4. 如果要用藥，選項有哪些，各自的好處與副作用？
5. 多久要再追蹤一次？下次要回同一台機器嗎？

① 這份文件不能拿來診斷

裡面所有的自我評估，功能都是「幫你決定要不要去檢查」，不是「判斷你有沒有骨質疏鬆」。骨質疏鬆的診斷需要 DXA 與醫師的臨床判斷，而且每一項指標都要先排除其他原因。

② 骨密度數字不等於骨折風險

前面 SWAN 那三個例子（肥胖、糖尿病、發炎指標高）都是骨密度較高但骨折較多。數字漂亮不保證安全，數字難看也不代表一定會骨折。

③ 運動的效果是真的，但幅度有限

LIFTMOR 那個 8 個月的成果是腰椎 2% 到 4%、髖部大致持平。這是有意義的，但不是「練幾個月就翻盤」。運動真正的價值除了骨密度，還有肌力與平衡，而後面兩個減少的是跌倒，那才是骨折發生的當下。

④ 過了存骨本的年紀，重點是守住不是回補

存骨本的階段在 20 歲前就結束了，之後只能盡量延緩流失。這不是要中年人放棄，而是把期待放在對的地方：守住現有的、延緩流失速度、降低跌倒風險，比追求數字回升務實。