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四個必做、一個可選。
你可以在 10 分鐘內做得完，時間夠就花 20 分鐘做完整版本的熱身。
這份熱身清單是給目前沒有疼痛的一般人。
下載 PDF（可列印）慢跑或開合跳，做到還可以正常交談，但沒辦法高歌一曲的程度。
帶著關節活動走過等一下要動到的範圍，動作不用特別停留。
只有某個部位肌肉感覺真的很緊才拉，放在第 2 步之後做，需注意同一肌群累積不超過 60 秒。
單腳站、深蹲、核心啟動、跳躍落地練習。
針對運動要做到的動作，由慢到快先做過一遍。
記兩件事就好：時間不夠，先保住第 1 步，肌肉組織如果溫度不夠，後面每一段都比較難做到位；想真的減少受傷，重點在第 4 步，但那是靠長期累積的，不是今天馬上做了就有效。
順序是 1 → 2 → 4 → 5。第 3 步不是獨立的一段，是「某個部位真的很緊」的時候，放在第 2 步之後做。
時間不夠就四步個別縮短，或是只做 1 & 2。做完到開始運動之間如果要等一段時間，讓身體保暖，開始前再短暫動一動。身體休息的時候放著不動，體溫會慢慢下降，要在開始活動的時候，反而有可能造成受傷。
| 步驟 | 趕時間 | 完整版 |
|---|---|---|
| 1 升高體溫 | 3 分 | 5 分 |
| 2＋3 動態伸展（之後可加靜態伸展） | 3 分 | 7 分 |
| 4 神經肌肉啟動 | 2 分 | 5 分 |
| 5 專項動作 | 2 分 | 3 分 |
| 合計 | 10 分 | 20 分 |
做什麼：慢跑、原地開合跳、快走上坡、騎飛輪。不想跳、體重較重、膝踝不舒服，就換成原地踏步、快走、扶椅背踏步，一樣可以把體溫升起來。
做到什麼程度：怎麼知道夠了？不用看流多少汗。還講得完一句話、但講完會想吸一口氣，就是了。台灣夏天濕熱，可能你還沒暖開就先熱起來了，這時候把強度往下調，不要追求發熱。
研究在競技足球員身上量到的數字：賽前暖身後大腿肌肉溫度 39.4 度，中場坐了 15 分鐘掉到 37.4 度，下半場一開始衝刺速度就慢了 2.4%，而且溫度掉得越多的人，衝刺速度掉得越多。肌肉溫度不夠，動作表現就會受到影響。
做什麼：腿部前後擺盪、弓箭步跨步走路、開髖繞圈、手臂肩膀繞圈、原地高抬腿。每個動作 8 到 10 下，做 2 輪。
做到什麼程度：從舒服、控制得住的範圍開始，一輪一輪加大，不要進到痛。
這是整套流程裡對「實際運動範圍」最有幫助的一段。一篇專門看下肢爆發表現的統合分析裡發現，做 7 到 10 分鐘效果最好。那是針對跳與衝刺的結果，不是所有運動的最佳時間。時間不夠就縮短；但如果待會要跳、要衝的話，這段值得留久一點。
做什麼：只挑真的覺得緊的部位，在動態動作之後，不是只做靜態伸展拉完就上場。拉到輕到中度的緊感就停，不彈、不憋氣、不拉到刺痛。
60 秒是同一個肌群加起來算的。單一個動作沒到 60 秒，累積起來還是可能超過。同一條腿後肌拉 3 次、每次 30 秒，累積已經 90 秒了。研究平均看，同一肌群累積超過 60 秒，接下來的最大力量與爆發力會暫時掉 4 到 8%；60 秒以內平均掉 1 到 2%。
長期可以預防受傷的重點！
時間不夠花 2 分鐘：單腳站每側 20 秒、深蹲 10 下、原地小跳落地穩住 6 下。
夠時間的話用 5 分鐘做完整：再加橋式 10 下、側棒每側 20 秒或是棒式 40 秒；時間還有就整組再做一輪。
單腳站要注意：靠近牆或椅背，先睜眼做；站得穩再試閉眼，站不穩就一直睜眼。
想少受傷，時間要花在這一段，不是花時間在拉筋。有 4 項研究追蹤了休閒與次菁英等級的足球員，結果顯示完整的 FIFA 11+ 計畫能讓整體受傷率低 39%。
做什麼：把待會要做的動作，用大概六成、八成的強度各走一趟。真的要衝、要跳、要用爆發力，再加一趟接近全力；只是要去散步或慢跑，就不必做這部分。
跑步＝幾趟加速跑；球類＝慢速運球、傳接、變向；重訓＝空槓把動作走一遍。2026 年第一份國際熱身共識把「由一般到專項、強度逐步往上」列成獨立的一層。上面的百分比是實務上的排法，不是研究定出來的數字，照你的項目調。
一句話記法：動態伸展是把身體叫醒，靜態伸展是把身體拉開。運動前要的是前者；真的有部位很緊，短時間靜態伸展放在動態暖身之後做，不必二選一。
暖身或運動當中出現胸痛、胸悶、頭暈、喘得不正常、心跳亂、冒冷汗，或是原本的疼痛變嚴重 —— 停下來，不要想著撐過去。
有心血管疾病、近期受傷、懷孕，或者你要帶的是兒童、長輩，這套流程不能照抄，先問過你的物理治療師或醫師。
暖身能幫你把身體叫醒，但它防不了「本來就不夠強」的問題。真正把受傷風險往下壓的是肌力與神經肌肉訓練，而且要規律做、要慢慢加難度、要在意動作做得對不對。
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內容依據 2026 年首份國際熱身共識（Int J Sports Physiol Perform）、2025 年國際專家伸展共識聲明（J Sport Health Sci）與運動傷害預防的統合分析整理。
Pazophysio 陳冠勳 物理治療師 ｜ moofinpt.com