青少年運動員
早期運動專項化完整資料

在診間時常遇到家長問，年輕運動員這樣練下去，會不會練出傷來。這個問題其實有方向可循，國外已經有不少研究針對青少年一週該訓練多少時間給出建議。

這份資料可以幫你觀察年輕運動員的專項訓練是不是過量、受傷風險有沒有因此升高。後面的章節也整理了每週建議的訓練量，以及可以協助他調整的方向。

醫療免責聲明

本內容是一般性衛教資訊，不是診斷、不是治療，也不能取代醫療人員的當面評估。

這份資料整理的是觀察方向與訓練量的參考原則，不能用來判斷年輕運動員有沒有某一個特定的傷害或疾病。每一位的發育階段、恢復能力、同時在做的其他活動都不一樣，同樣的訓練量對不同的人代表不同的意思。

如果年輕運動員目前有疼痛、剛受傷，或是出現下一段列出的任何一項狀況，請直接帶他去看醫師或物理治療師，不要先自己照著這份資料評估。

身體不舒服的時候，直覺反應通常是先休息、等看看。但單純休息並不會讓組織自己修好。比起休息，更需要的是先找出讓身體痛起來的那個因子，把因子修正，再漸進地讓身體重新學會承受可以繼續進步的訓練量。

在早期專項化的研究裡，可以看到不少運動員因為訓練中出現疼痛而退出原本的專項。其中一部分人的疼痛並沒有因為休息好轉；另一部分人就算不痛了，也回不去原本的運動（可能是家庭、環境或是個人心理的因素）。

所以要先弄清楚什麼是專項化，才有辦法從年輕運動員的實際狀況往回找，看出問題真正出在哪裡。

定義

Sport specialization is intentional and focused participation in a single sport for a majority of the year that restricts opportunities for engagement in other sports and activities.

簡單來說，就是一年當中大部分的時間都只投入單一運動，也因為這樣，排擠掉了參與其他運動和活動的機會。

三個問題，看看現在在哪一階

如果在年紀小的時候就進到高度專項化的階段，運動受傷的風險可能會增加。你可以用下面這三個問題，看看青少年運動員現在在哪一個位置：

1. 一年當中，是否有超過八個月的時間在訓練這項運動？
2. 是否有一項主要運動，是他認為比其他運動都更重要的？
3. 是否為了專心練這項主要運動，而放棄了原本有在做的其他運動？

第二題問的是心裡的排序，不是練了幾種。一位年輕運動員可能還在打三種球，但心裡很清楚哪一項才是「他的」運動，這一題就要答「是」。

高度運動專項化，這在許多基層的運動單位當中非常常見，這樣的狀況可能讓運動員在生理、心理以及社會這三個層面上都承受更大的壓力，進一步衍生出別的問題。

接著來看，一週練多久算是太多。

這條件適用在 16 歲以下的青少年：一週專項訓練的總時數，建議不要超過他的年紀（美國兒科醫學會 2016 年的建議，出處見文末參考文獻）。

同一份建議也給了另一條上限：不論幾歲，一週的專項訓練都不要超過 16 個小時。也就是說，如果以 15 歲的年輕籃球員來看，他一個禮拜針對籃球的專項訓練不可以超過 15 個小時。

想練其他運動項目、或是加強其他體能，都沒問題。但是超過這個時數以外的時間，應該讓年輕運動員自己安排，自己決定要怎麼運用。

也要留給他跟朋友玩的時間，不要把那段也管起來。自己揪人去打球，不算在有組織的專項訓練裡面。

過度訓練會進一步導致身體出現一些變化，而這些變化可以從一些細微的表徵當中觀察到。

除了我們上面提到的這三個問題以及每週的訓練時數以外，也可以透過觀察青少年運動員的身體表現與心理表現，來協助判斷是否有過度疲勞的狀況。

這些變化多半跟飲食、睡眠與運動表現有關。

如果你觀察到年輕運動員吃得不好、沒有食慾，睡得比平常久很多或是明顯變少，訓練時動作變慢、表現明顯退步，或是疲勞與痠痛在訓練後一直都沒有改善，那有可能就是身體過度使用之後的反應。

以下這四項是你可以記錄的客觀指標

一、體重

每一到兩週，在固定的時間量一次，例如早上起床上完廁所之後。

訓練量在增加、體重卻一直往下掉，代表吃進去的能量跟不上消耗。這件事對還在發育的年輕運動員影響特別大。如果觀察到持續的體重減少，要注意是否與營養和訓練量過大有關。

二、睡眠時數

記錄就寢和起床的時間就好。

睡眠變短，或是反過來變得異常長、怎麼睡都睡不飽，這兩種都是身體針對過度訓練的壓力反應。

三、晨間靜止心率

早上醒來、還沒下床的時候量一分鐘。

如果跟平常狀態比較，連續好幾天都比平常高出一截，而且訓練量最近剛加上去，那就值得多注意看看訓練量。

四、一個運動表現的數字

挑一個簡單、可以重複做的動作，例如垂直跳的高度、單腳跳的距離，或是固定距離的短跑秒數。每週固定同一天、同一個時間測一次。

如果明顯有觀察到動作能力的退步，則要注意是否有身體過度疲勞的情況。

我們前面已經提到了每週的訓練時數，以及身體過度訓練時會出現的反應。

在出現不舒服的情況下，如果不是因為急性受傷所導致，就應該要慢慢調整運動訓練的時數。這一段沒有現成的文獻標準，我在診間的做法是先從每週減少約一半的訓練開始，並觀察身體的變化。這樣做不僅能同時維持身體基礎的體力，也能觀察身體在減少訓練量之後有什麼樣的改變。

也可以與肌力體能教練或是物理治療師討論，身體是否還有不足的能力。針對這些不足的能力再進行更多的加強。

如果要再往下追，可以用不同的方式去分辨：年輕運動員現在需要調整的究竟是飲食、睡眠，還是訓練時數。

關於運動傷害或專項化，常聽到的誤解有這三個：

一：遇到疼痛時就應該要馬上休息

「有休息了才會變好，只要恢復了就可以馬上再回歸球隊進行訓練。」

遇到疼痛時，應該要像我們上面提到的，針對現在不足的部分以及身體欠缺的能力去進行加強、調整訓練量，一步一步重新讓身體恢復原本該有的訓練量。

我們以跑步來舉例：一個剛開始練跑的人，絕對不可能跑了一個禮拜就說要去參加半程馬拉松 21 公里。運動員本身也是一樣，青少年運動員如果遇到身體不舒服或疼痛的狀況，休息了兩個禮拜，怎麼可能馬上就能回去跟球隊進行正常強度的訓練？他一定會需要一個讓身體慢慢復原的過程。

所以遇到疼痛之後，不是馬上休息。就算要休息，也要漸進式地恢復整個身體的活動能力，之後再銜接到專項的訓練上。

二：覺得年輕運動員的身體恢復速度很快

「只要休息個一兩天、身體不痛了，就可以再繼續訓練。」

就算恢復得快，還是要調整訓練量，並且觀察他訓練完之後的身體反應有沒有變化。

受傷之後想回到原本的狀態，一樣要有一段漸進恢復訓練量的過程。

三：聽年輕運動員自己說還好，就以為真的沒事

年輕運動員有時會迫於現實或環境的壓力，也可能只是不想讓家人擔心，就說出「訓練不會不舒服」這句話。這時我們就很難去判斷，他的描述到底有沒有真的符合他實際身體感受到的情況。

也有可能是他還沒有足夠的詞彙，講不出身體到底是哪裡、怎麼個不舒服法。

所以主觀與客觀的指標都要具備。如果主觀指標沒辦法協助判斷，就要拿客觀指標來做確認，看看訓練是否會導致年輕運動員的受傷風險變高。

第二節那條「一週專項訓練時數不超過年紀、上限 16 小時」的建議，出自美國兒科醫學會（AAP）2016 年的臨床報告。

有一件事值得一起知道：AAP 在同一份報告裡就寫明，這條規則還需要更多長期研究來驗證。它是專家依照現有證據給出的操作原則，不是從大型試驗直接算出來的數字。

所以它的用法是當成一個提醒的門檻，而不是一條不能碰的紅線。超過了，代表值得停下來看看年輕運動員的睡眠、疼痛與表現有沒有變化；沒超過，也不代表就一定安全，因為每一位的恢復能力、發育階段、同時在做的其他活動都不一樣。